Faut-il vraiment supprimer le gluten et les produits laitiers ?

Le gluten et les produits laitiers, des bannis ?

Depuis quelques années, le « sans gluten » et le « sans lactose » se sont imposés dans les rayons comme dans les conversations. Ces deux exclusions alimentaires sont devenues presque synonymes de « manger sain ». Beaucoup de mes patients arrivent en consultation persuadés que leurs douleurs, leur fatigue ou leurs troubles digestifs proviennent du gluten ou des produits laitiers.

Mais faut-il vraiment les bannir ? Est-ce scientifiquement fondé ou simplement le reflet d’une peur collective, entretenue par la médiatisation et les réseaux sociaux ?

En tant que Diététicienne et Docteur en biochimie, j’ai appris à me méfier des simplifications. L’alimentation n’est pas une liste d’aliments « bons » ou « mauvais » : c’est un équilibre. Cet article a pour but de vous aider à comprendre quand ces exclusions sont nécessaires, quand elles ne le sont pas, et surtout comment retrouver une alimentation sereine.

Le gluten et les produits laitiers : pourquoi tant de méfiance ?

Une tendance devenue idéologie

Depuis une dizaine d’années, le « manger sans » s’est transformé en un véritable phénomène sociétal. Le marketing a su s’en emparer : après le « sans cholestérol » et le « 0% de matières grasses » des années 90, puis le « 0 calories » des années 2000 pour les boissons contenant des édulcorants et le « sans sucres ajoutés » pour des aliments naturellement sucrés, on trouve maintenant des produits étiquetés « sans gluten » même quand ils n’en contiennent pas naturellement, des produits sans produits laitiers étiquetés « sans lactose » qui n’en ont donc pas, des yaourts végétaux vantés comme plus sains,…

Et on voit des influenceurs prônant le « zéro lait, zéro blé » comme solution à tous les maux.

Le consommateur, désorienté par des messages nutritionnels contradictoires, peut finir par croire qu’éliminer suffit à guérir. Cette logique du « coupable unique » séduit, car elle donne l’illusion de la maîtrise et du contrôle. Pourtant, dans la réalité clinique, la plupart des patients ne vont pas mieux à long terme. Ils s’épuisent à éviter, sans jamais comprendre ce qui provoque réellement leurs troubles.

Confusion entre allergie, intolérance et sensibilité

Il faut distinguer trois situations bien différentes :

• L’allergie, réaction immunitaire immédiate et potentiellement grave (urticaire, œdème, choc).
• L’intolérance, souvent enzymatique, comme l’intolérance au lactose (déficit en lactase).
• La sensibilité, plus floue, non associée à des marqueurs biologiques précis.

Le problème, c’est que les tests dits « d’intolérances alimentaires » vendus en ligne ou en pharmacie entretiennent la confusion. Non validés scientifiquement, ils peuvent conduire à des régimes d’exclusion drastiques, inutiles et qui peuvent se révéler sans effet sur les troubles qu’ils sont censés faire disparaitre. Clarifions les différences cliniques.

Allergies alimentaires (gluten/blé et lait)

Les allergies alimentaires reposent sur une réaction immunitaire immédiate et inadaptée, le plus souvent médiée par les anticorps IgE. Cette réaction est déclenchée par l’ingestion (ou parfois l’inhalation) d’une protéine alimentaire spécifique. Elle provoque des réactions parfois graves : urticaire, œdème, difficultés respiratoires, voire choc anaphylactique.

Elle se distingue par :

• une rapidité d’apparition (quelques minutes à 2 heures),
• des symptômes reproductibles,
• un mécanisme immunologique objectivable,
• un risque potentiel de formes graves (anaphylaxie).

1. Allergie au blé : elle se manifeste par des symptômes respiratoires, dermatologiques ou digestifs. On la retrouve par exemple chez certains boulangers exposés de façon chronique (asthme du boulanger).
2. Allergie aux protéines laitières (caséines, lactoglobulines) : elle touche surtout les enfants. Elle se traduit par des éruptions cutanées, vomissements, voire des réactions systémiques.
3. Diagnostic : tests cutanés (prick tests), dosage sanguin des IgE spécifiques, parfois test de provocation orale en milieu médicalisé.

Ces allergies nécessitent une éviction stricte et une prise en charge spécialisée.

Maladie cœliaque (intolérance au gluten)

C’est une maladie dite dysimmunitaire ou auto-immune : l’ingestion de gluten provoque une réaction immunitaire (initiée par les gliadines) qui détruit les villosités de l’intestin grêle, altérant l’absorption des nutriments. On estime qu’elle concerne environ 1% de la population, sans certitude sur le nombre de personnes atteintes et non officiellement diagnostiquées. Ce sont des personnes prédisposées génétiquement, à 90% de génotype HLA DQ2 et 5 à 10 % HLA DQ8. D’autres facteurs peuvent ensuite favoriser « l’éclosion » de la maladie.

• Symptômes : diarrhées chroniques, perte de poids, anémie, fatigue, douleurs abdominales, retard de croissance chez l’enfant.
  Des manifestations extra-digestives existent : aphtes, neuropathies, atteintes cutanées (dermatite herpétiforme).
• Diagnostic : sérologies (anticorps anti-transglutaminase, anti-endomysium) confirmées par biopsie intestinale.
• Traitement : régime strict sans gluten, à vie.

En l’absence de traitement, la maladie cœliaque augmente le risque de lymphome intestinal, d’ostéoporose et d’infertilité.

Intolérance au lactose (produits laitiers)

Elle n’a rien d’allergique. Elle résulte d’un déficit enzymatique en lactase, enzyme chargée de digérer le lactose.
Cette baisse est naturelle et normale après l’enfance dans la majorité des populations mondiales.

• Symptômes : ballonnements, flatulences, douleurs abdominales, diarrhées, et parfois des signes extra-digestifs (douleurs articulaires, par exemple) — variables selon la dose ingérée.
• Diagnostic : test respiratoire à l’hydrogène, test de tolérance au lactose ou test génétique.

L’intolérance au lactose n’est pas une maladie : c’est une adaptation biologique. Beaucoup de personnes tolèrent les fromages, le beurre ou les yaourts, car ils contiennent en général peu de lactose.

Sensibilité non cœliaque au gluten

Cette forme, décrite depuis les années 2010, reste mal comprise. Les patients présentent des symptômes digestifs (douleurs, ballonnements) et parfois extra-digestifs (fatigue, céphalées, eczéma) sans marqueurs biologiques ni lésions intestinales, d’ailleurs pas toujours recherchés.

Le diagnostic repose sur l’exclusion des autres causes (maladie cœliaque, FODMAPs, allergies).
Des études suggèrent que d’autres composants du blé, comme les FODMAPs ou les inhibiteurs de l’amylase-trypsine (ATI), pourraient être co-responsables de ces symptômes.

Cette sensibilité, bien réelle pour ceux qui en souffrent, illustre la complexité du lien entre alimentation, microbiote et inflammation de bas grade.

Hypersensibilités non allergiques aux produits laitiers

Certains patients réagissent aux additifs (stabilisants, émulsifiants) ou à des protéines mal digérées, sans allergie ni intolérance enzymatique.
Les symptômes sont retardés, discrets : inconfort digestif, fatigue, lourdeur.
Le ressenti dépend du microbiote, de la quantité consommée et de l’état digestif général.

Ces hypersensibilités ne nécessitent pas toujours une exclusion totale, mais une évaluation individualisée.

Tableau de synthèse de ces pathologies

Le gluten : coupable ou simple bouc émissaire ?

Qu’est-ce que le gluten ?

C’est un complexe de protéines présentes dans le blé, l’orge et le seigle, formé principalement de gliadines et de gluténines. C’est lui qui donne l’élasticité à la pâte et la légèreté au pain. Sur le plan biologique, il ne présente pas de toxicité, en tout cas immédiate, pour la majorité de la population. Au quotidien, le blé est omniprésent dans notre alimentation, et le gluten qui y est présent peut effectivement parfois poser problème.

Quand le gluten devient réellement problématique

Il existe trois grands profils cliniques :

1. La maladie cœliaque, affection auto-immune rare (1 % de la population) dans laquelle le gluten déclenche une destruction des villosités intestinales.
2. L’allergie au blé, immédiate, rare également (urticaire, asthme, œdème).
3. La sensibilité non cœliaque au gluten, zone grise où les symptômes digestifs et extra-digestifs (fatigue, brouillard mental) existent sans mécanisme clairement établi.

Ce que la science dit des effets du gluten sur l’intestin

Le rôle de la zonuline et la perméabilité intestinale

Une étude pionnière du Dr Alessio Fasano (Université du Maryland, 2011) a mis en lumière le rôle d’une protéine appelée zonuline dans la régulation de la perméabilité intestinale. Le gluten stimule la sécrétion de zonuline, ouvrant temporairement les jonctions serrées entre les cellules intestinales.

Chez les personnes atteintes de maladie cœliaque, cette ouverture devient excessive et chronique, entraînant une inflammation et un passage de molécules non digérées dans le sang.

Chez les individus sains, cet effet est présent, mais supposé être transitoire.

Des travaux plus récents (Fasano et al., 2015 ; Antoine Etchegorry, 2024) montrent plus précisément que la réaction dépend de la quantité de gluten consommée, du type de microbiote intestinal et de la prédisposition génétique. En d’autres termes : tout le monde ne réagit pas de la même façon. La fréquence d’exposition est certainement un paramètre essentiel lui aussi.

Gluten et inflammation intestinale

Certaines études ont mis en évidence une activation immunitaire légère chez des sujets sensibles, avec production accrue de cytokines pro-inflammatoires. Cependant, les résultats sont très hétérogènes.

Le gluten agit également sur d’autres paramètres-santé du la paroi digestive. Tous les mécanismes impliqués aboutissent à la génération d’une inflammation locale et d’une perte d’imperméabilité intestinale. Cette dernière peut ensuite aboutir à une propagation de l’inflammation au reste de l’organisme.

D’autres recherches (Koumbi et all, 2020) suggèrent que les symptômes attribués au gluten pourraient provenir non pas du gluten lui-même, mais d’autres composants du blé :

• Les FODMAPs (sucres fermentescibles responsables de ballonnements),
• Les inhibiteurs de l’amylase-trypsine (ATI), qui activent l’immunité innée.

Ces données rappellent que la relation entre blé et inflammation est multifactorielle et ne peut pas être forcément réduite à un seul coupable.

Les produits laitiers : entre mythe et réalité scientifique

Lactose, caséine, laitages fermentés : de quoi parle-t-on ?

Les produits laitiers regroupent plusieurs composants :

• Le lactose, sucre du lait, digéré par l’enzyme lactase.
• Les protéines (caséine, alpha-lactalbumine, bêta-lactoglobuline, hormones), parfois en cause dans les réactions inflammatoires.
• Les graisses, variables selon les produits et leur transformation.
• Le calcium et le phosphore, entre autres minéraux, aux rôles et effets multiples dans l’organisme, et non restreints à la santé osseuse.

Beaucoup confondent intolérance au lactose et intolérance aux produits laitiers. En réalité, la première concerne un déficit enzymatique, fréquent mais bénin, alors que la seconde n’a pas de base immunologique objectivée.

L’intolérance au lactose : une réalité évolutive

La capacité à digérer le lactose varie selon les populations. La lactase diminue après l’enfance, en particulier dans certaines régions du monde (Asie, Afrique, Amérique du Sud, Europe du Sud), entraînant ballonnements ou diarrhées après consommation de lait ou de produits contenant du lactose en quantité même modérée.
Mais de nombreux fromages affinés et les yaourts, où le lactose est partiellement dégradé, sont souvent bien tolérés.

Les idées reçues sur le lait et la santé

Les produits laitiers sont régulièrement incriminés dans des processus pathologiques : on les soupçonne d’acidifier le corps, d’entretenir l’inflammation ou de favoriser la prise de poids, ou encore certains cancers. Certains mécanismes sont très sérieusement suspectés.

Les études épidémiologiques se contredisent : certaines montrent des tendances réelles, d’autres semblent ne pas toujours confirmer ces hypothèses.

Mais oui, il y a des suspicions très sérieuses. Sur le lien entre consommation de produits laitiers et cancer de la prostate ou du sein, par exemple.

Quelques exemples contradictoires parmi une multitude d’articles disponible :

• Une méta-analyse de Thorning et al. (2016, Food & Nutrition Research) conclut qu’une consommation modérée de produits laitiers n’augmente pas le risque cardiovasculaire.
• Certaines études épidémiologiques rapportent que les plus gros consommateurs de produits laitiers ont un risque de cancer de la prostate (de type cancers agressifs) plus élevé que ceux qui en consomment peu ou pas du tout. Il s’agit surtout de cancers agressifs. (Park SW et all, 2014)
• “Les laitages, toujours un bienfait pour la santé ? ” (Claude Leroy, Medscape – 10 mars 2020), montre que les produits laitiers ne sont pas indispensables à la santé.
• La recommandation officielle en France (PNNS 3 avant 2019 et PNNS 4 ensuite) est passée de 3 produits laitiers par jour à 2 pour les adultes, sans aucune explication. Nos besoins en calcium auraient-ils diminué entre 2019 et 2020 ?
• L’excès de produits ultra-transformés à base de lait (laitages, desserts, boissons sucrées, fromages industriels) peut contribuer à l’inflammation.

Comment éviter que l’exclusion devienne un problème

Risques nutritionnels réels ou non ?

Il est souvent mis en avant qu’exclure le gluten et les produits laitiers sans raison médicale expose à des carences en calcium, vitamine D, fer, fibres et vitamines du groupe B.

C’est loin d’être la réalité, heureusement ! Une alimentation sans gluten et sans produits laitiers peut même être un élément important de solution pour des personnes qui cherchent depuis longtemps un remède à des troubles dont rien ne peut vraiment les soulager.

Par exemple, les besoins en calcium sont régulièrement invoqués pour décourager ceux qui seraient tentés d’éliminer les produits laitiers de leur alimentation. De même que la nécessité de consommer des produits laitiers pour assurer les apports en calcium réellement nécessaires à la santé osseuse ou diminuer le risque de fractures, par exemple aussi.

Mais la santé osseuse est multifactorielle, et il est même maintenant envisagé que des apports en calcium élevés pourraient être au contraire la cause d’un remodelage osseux trop soutenu, et générer une ostéoporose ultérieure. Quant au lien avec le risque de fractures, un certain nombre d’études vont plutôt dans le sens d’un risque accru avec une forte consommation de lait.

De la même manière, certains substituts sans gluten sont riches en amidons raffinés et en additifs alimentaires, pauvres en nutriments et à index glycémique élevé. Ce type de produits peut favoriser paradoxalement la fatigue, la prise de poids, la dysbiose intestinale et l’inflammation. Heureusement, les fabricants ont fait de gros progrès sur ce plan, et les produits proposés actuellement se sont considérablement améliorés. Il faut choisir judicieusement ceux qui ont une composition satisfaisante.

Il faut juste s’y prendre correctement, et faire les bons choix. On peut manger sans gluten et sans produits laitiers de façon à satisfaire les besoins de l’organisme et à être durablement en bonne santé :  le seul vrai critère !

Effets psychologiques et sociaux

Ces régimes d’exclusion, choisis souvent par des personnes angoissées, à juste titre, par les symptômes qu’elles subissent, entraînent souvent une anxiété alimentaire supplémentaire. Les repas deviennent une source de stress. « J’ai lu ou vu que, on m’a dit que…. » devient un conseiller du quotidien, avec tous les effets nocifs générés par les multiples contradictions entre ces informations non sourcées et pas toujours fiables.
Certaines personnes peuvent même développer une orthorexie : une obsession du « manger parfait ». La vie sociale se restreint, les invitations deviennent un défi, et la culpabilité s’installe au moindre écart.

Ici aussi, la méthode choisie et une approche guidée par un professionnel qualifié de la nutrition sont déterminants pour une intégration en douceur de cette alimentation dans la vie quotidienne : avec un bon encadrement, la certitude d’aller dans la bonne direction pour soi-même prend le pas sur l’angoisse, et la sérénité revient en même temps que le bien-être.

Perturbations du microbiote intestinal

Il est aussi affirmé souvent que « supprimer des groupes entiers d’aliments » réduit la diversité microbienne. Le microbiote s’appauvrirait, fragilisant la barrière intestinale qu’on voulait justement protéger.
L’entretien du microbiote demande des nutriments particuliers, qu’on peut trouver facilement ailleurs que dans le blé ou les produits laitiers. Il ne s’agit pas ici de supprimer « des groupes entiers » d’aliments ! L’équilibre intestinal dépend avant tout de la diversité et de la qualité globale de l’alimentation, pas de la présence ou de l’exclusion absolue d’un ingrédient. Et au contraire, quand l’approche d’exclusion est réellement justifiée, le microbiote en bénéficie beaucoup, et peut se rééquilibrer dans des conditions enfin optimales pour lui.

Conclusion

Décidément non, manger sans gluten ou sans lactose n’est pas synonyme de vie recluse ou de tristesse culinaire !

Et quand les résultats parlent d’eux-mêmes, et que les troubles s’évanouissent, l’évidence s’impose. Et tout retour en arrière apparaît alors comme inimaginable.

Vers une approche individualisée

Des étapes sont indispensables

Évaluer avant d’exclure

Avant toute éviction, il faut rechercher les causes réelles : maladie cœliaque, allergie, intolérance enzymatique ou trouble fonctionnel.
Cela implique un bilan complet, parfois biologique, mais surtout une écoute clinique fine : les symptômes, même les plus légers ou ceux qui semblent loin d’un contexte digestif, leur contexte, leur fréquence.

Parfois, réintroduire plutôt que bannir à vie

Dans certains cas, une réintroduction progressive est possible après une période d’exclusion suffisante.

Les notions de fréquence et de dose deviennent alors des paramètres essentiels à savoir maitriser.
Réintroduire, c’est refaire et redonner confiance au corps. Beaucoup de patients découvrent avec surprise qu’ils tolèrent à nouveau certains aliments en petite quantité, par exemple.

Un suivi diététique adéquat permet de repérer les seuils de tolérance et d’accompagner le patient dans la redécouverte du plaisir alimentaire sans crainte.

Adapter : la voie de la personnalisation

La vraie santé intestinale repose sur l’équilibre :

• Des produits bruts et peu transformés,
• Une diversité végétale riche en fibres et antioxydants,
• Des cuissons douces,
• Des repas pris dans le calme.
• Des exclusions, oui, quand c’est nécessaire
• Et parfois des réintroductions possibles si elles sont bien menées.

Sans oublier ceci : le gluten ou le lait peuvent générer des troubles importants et rendre malades, mais le déséquilibre global de l’alimentation moderne est tout autant à considérer ; excès de sucres, manque de fibres, stress, sédentarité… occasionnent eux aussi des dégâts à court, moyen et long terme à la santé.

En pratique : protéger son intestin sans peur

Retrouver une relation connectée à l’alimentation

• Apprendre à écouter ses sensations.
• Distinguer les inconforts digestifs ponctuels des troubles chroniques.
• Accepter que la tolérance évolue avec le temps et le stress.

Le rôle clé du diététicien nutritionniste

• Traduire la science en pratique quotidienne.
• Éviter une exclusion lorsqu’elle est injustifiée et inutile, et la conseiller lorsque les signes et les troubles montrent qu’elle l’est.
• Reconstruire une alimentation tolérée, équilibrée et surtout durable.

Et maintenant ?

Le gluten et les produits laitiers peuvent être problématiques pour certaines personnes. Leur exclusion systématique doit se faire avec l’accompagnement d’un professionnel qualifié de la nutrition.

Comprendre, écouter, ajuster, accompagner vraiment, c’est cela la nutrition thérapeutique, c’est cela, l’alimentation-santé.

Réconcilier les personnes avec leur alimentation, c’est leur redonner le pouvoir sur leur santé.
Et leur rappeler que leur santé ne se trouve pas spécifiquement dans la peur d’un aliment particulier, mais dans la connaissance, la compréhension, la mesure et la diversité.

Retour vers le blog

Sources d’informations externes

https://www.snfge.org/grand-public/maladies-digestives/maladie-coeliaque

https://www.fmcgastro.org/texte-postu/postu-2024/intolerance-hypersensibilite-allergie-au-gluten-comment-sy-retrouver

https://www.oreka-formation.com/post/produits-laitiers-benefices-risques-sante

https://journals.physiology.org/doi/epdf/10.1152/physrev.00003.2008

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25583468

https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-04488414v1/file/Pharmacie_2023_Etchegorry.pdf

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7788486/pdf/nzaa176.pdf

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5122229/pdf/FNR-60-32527.pdf

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4166373/pdf/wjmh-32-76.pdf

https://francais.medscape.com/voirarticle/3605712