Comprendre les mécanismes pour mieux la maîtriser
Comment se nourrir en cas de maladie inflammatoire ? Endométriose, arthrites, diabète, troubles du cholestérol, hypertension, maladies digestives inflammatoires, maladies neuro-dégénératives, Covid long. Comment tirer parti d’une alimentation anti-inflammatoire pour atténuer les symptômes et les douleurs ? Quels aliments inflammatoires à éviter ? Quels aliments favoriser ? Découvrez la marche à suivre.
1. Introduction
L’inflammation est un mécanisme physiologique essentiel de défense de l’organisme. Face à des agressions, notre corps déclenche cette réponse pour réparer les tissus endommagés ou éliminer les agents pathogènes. Cependant, lorsque cette inflammation devient chronique, elle cesse d’être bénéfique et contribue au développement de nombreuses maladies. L’alimentation moderne, particulièrement dans les pays occidentaux, marquée par la consommation d’aliments inflammatoires transformés et contenant beaucoup d’additifs, peut être un déclencheur de cette inflammation chronique.
Cet article propose d’explorer les mécanismes biochimiques sous-jacents et propose des solutions pratiques pour adopter une alimentation anti-inflammatoire.
2. Mécanismes biochimiques de l’inflammation alimentaire
La cascade inflammatoire
- Stress oxydatif : Certains aliments riches en sucres ajoutés, graisses saturées et additifs alimentaires provoquent un excès de radicaux libres. Ces molécules, en excès, dépassent les capacités antioxydantes naturelles de l’organisme, endommageant les membranes cellulaires. Les éléments principaux sont :
- Production excessive de radicaux libres
- Dépassement des capacités antioxydantes
- Altération des membranes cellulaires
- Réponse immunitaire : Les cytokines pro-inflammatoires (comme IL-1β, IL-6, et TNF-α) sont produites en réponse à certains nutriments. Ces messagers activent les cellules immunitaires, qui génèrent d’autres molécules pro-inflammatoires, comme certaines prostaglandines, leucotriènes…. Schématiquement :
- Activation des cytokines pro-inflammatoires (IL-1β, IL-6, TNF-α)
- Mobilisation des cellules immunitaires
- Production de prostaglandines inflammatoires
- Perméabilité intestinale : Le déséquilibre, en particulier un apport excessif en graisses saturées et en additifs, peut altérer les jonctions serrées de l’intestin, entraînant une « hyperperméabilité ». Cela favorise le passage des endotoxines dans le sang, activant une réponse immunitaire ailleurs que seulement le système digestif : l’inflammation se propage dans le reste de l’organisme. Schématiquement :
- Altération des jonctions serrées
- Passage accru d’endotoxines
- Activation de la réponse immunitaire générale
Ce schéma illustre la cascade inflammatoire avec :
- Le stimulus initial
- L’activation des cellules immunitaires
- La libération des médiateurs inflammatoires
- Les effets systémiques
- Les manifestations cliniques
3. Aliments inflammatoires
Certains types d’aliments sont particulièrement susceptibles de provoquer une réponse inflammatoire :
- Glucides raffinés : Les sucres ajoutés, farines blanches et les produits industriels sucrés entraînent des pics glycémiques qui déclenchent la libération de cytokines pro-inflammatoires :
- Augmentation rapide de la glycémie
- Production accrue de molécules pro-inflammatoires
- Perturbation du microbiote intestinal
- Graisses problématiques : Les huiles végétales riches en omégas-6, les graisses saturées et les graisses trans stimulent la production de médiateurs inflammatoires par :
- Excès d’acides gras saturés
- Présence d’acides gras trans
- Déséquilibre du ratio oméga-6/oméga-3
- Additifs alimentaires : les éléments suivants présents dans les aliments transformés aggravent l’inflammation intestinale en altérant la perméabilité intestinale et en stimulant une réponse immunitaire :
- Émulsifiants altérant la barrière intestinale et le microbiote
- Conservateurs stimulant la réponse immunitaire
- Édulcorants artificiels perturbant le microbiote
4. Impact de l’inflammation chronique
Les effets d’une alimentation pro-inflammatoire sont multiples et peuvent aggraver ou déclencher diverses pathologies (manifestations systémiques):
- Maladies auto-immunes : Le système immunitaire attaque les tissus du corps en réponse à des signaux inflammatoires constants.
- Pathologies cardiovasculaires : Les inflammations chroniques augmentent le risque d’athérosclérose.
- Syndrome métabolique : L’inflammation favorise une résistance à l’insuline, contribuant au diabète de type 2.
- Troubles neurologiques : L’inflammation chronique est liée aux troubles neurodégénératifs comme la dépression ou la maladie d’Alzheimer.
- Pathologies articulaires
Les marqueurs biologiques permettent d’évaluer le niveau d’inflammation et d’adapter la prise en charge nutritionnelle. En effet, l’inflammation chronique d’origine alimentaire peut se mesurer par :
- Élévation de la CRP ultra-sensible
- Augmentation des cytokines pro-inflammatoires
- Modification du profil lipidique
- Perturbation de la glycémie
- Élévation de la zonuline (un marqueur de la perméabilité intestinale)
5. Alimentation anti-inflammatoire
Pour contrer l’inflammation chronique, une approche nutritionnelle spécifique est nécessaire. Celle-ci vise à limiter les aliments inflammatoires (facteurs pro-inflammatoires) tout en favorisant les aliments et les processus aux propriétés anti-inflammatoires.
Démarche
- Augmenter les anti-inflammatoires naturels :
- Oméga-3 (EPA, DHA) : Poissons gras, huile de lin, noix.
- Polyphénols : Fruits rouges, thé vert, curcuma.
- Fibres fermentescibles et probiotiques : Pour soutenir la santé intestinale et réduire la perméabilité.
- Réduire les aliments inflammatoires :
- Limiter les sucres ajoutés et les glucides raffinés.
- Rééquilibrer le ratio oméga-6/oméga-3 en augmentant les huiles riches en oméga-3
- Supprimer les graisses trans et les additifs alimentaires.
Introduction d’aliments anti-inflammatoires
De manière pratique, cela se traduit par l’usage d’aliments comme ceux qui suivent et qui sont classés par famille.
Acides gras oméga-3
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardines)
- Graines de lin et de chia
- Huiles végétales de qualité (olive, colza)
Antioxydants et polyphénols
- Fruits et légumes colorés
- Épices (curcuma, gingembre)
- Thé vert, cacao noir
Fibres et prébiotiques
- Légumineuses
- Légumes variés
- Fruits variés
- Céréales complètes
Schéma 2 : Réponse anti-inflammatoire
Ce schéma comparatif met en évidence :
- Les deux types d’alimentation (pro- et anti-inflammatoire)
- Leurs composants principaux
- Leurs mécanismes d’action
- Leurs effets sur les marqueurs biologiques et la santé cellulaire
Le schéma utilise :
- Rouge/rose pour la partie pro-inflammatoire
- Vert pour la partie anti-inflammatoire
- Des flèches directionnelles pour montrer la progression
- Des symboles ↑↓ pour indiquer l’augmentation ou la diminution des marqueurs
6. Protocole pratique
Phase 1 : Éviction (3-4 semaines)
Les aliments inflammatoires sont éliminés ou fortement diminués. Les aliments riches en oméga-3 et en fibres sont introduits ou renforcés. On peut noter les symptômes pour suivre les progrès.
Phase 2 : Réintroduction
Les aliments sont réintroduits progressivement pour identifier les sensibilités individuelles, permettant de mieux adapter le régime.
Phase 3 : Maintien
L’idée est de suivre une alimentation durable, adaptée à ses besoins, à son environnement et surveillée à l’aide des marqueurs biologiques.
7. Conclusion
L’inflammation d’origine alimentaire constitue un mécanisme complexe aux répercussions multiples sur la santé. Son identification et sa prise en charge nécessitent une approche systématique et personnalisée : seul un professionnel de l’alimentation connaissant bien l’inflammation pourra guider efficacement les personnes qui souhaitent se diriger vers cette approche. Le rôle d’une diététicienne spécialisée est donc essentiel dans l’accompagnement de la personne vers une alimentation anti-inflammatoire durable.
La compréhension des mécanismes inflammatoires et l’application d’une stratégie nutritionnelle adaptée permettent d’obtenir des résultats très significatifs dans la gestion de nombreuses pathologies chroniques. La clé du succès réside dans une approche progressive, basée sur des données scientifiques solides.
Bonus
Être accompagné vers une alimentation anti-inflammatoire durable, adaptée à vos besoins spécifiques, est essentiel pour améliorer votre santé et réduire le risque de pathologies chroniques ultérieures.
